胃是人体重要的消化器官，如果它出了问题，不单单是难受，还会耽误我们享受美食。
饮食因素对胃部健康尤为重要，如果长期吃错食物，患胃病的几率会大大增加。这篇文章就来讲一讲胃最怕的食物以及不好的生活习惯，还会告诉大家要想保护胃的健康，我们应该怎么做。
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胃最怕这 5 点
现在捂着肚子喊胃疼的人比比皆是，不良的饮食习惯和生活习惯很容易损害胃部的健康。
1
高盐食物
长期高盐饮食不仅会危害心血管健康，对胃部健康也很不友好。
盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏就会增加罹患胃炎的风险，严重还可能导致胃癌。
建议：饮食中要控制好盐的摄入量，每人每天最好控制在 5 克之内，也就不到 1 啤酒瓶盖的量（带胶垫），同时也要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、香肠、培根等盐含量较高的食物。
有数据显示，常吃腌制食品的人群胃癌发生风险增加 2.21 倍。
2
高糖食物
现在的年轻人工作和生活压力都很大，很多人压力大时就特别喜欢吃甜食。
有研究提到，经常吃高糖食物不仅容易诱发龋齿，还会增加患胃病的风险。有些甜食中的相关成分比如阿斯巴甜、蔗糖素和糖精不仅会破坏肠道免疫平衡，使肠屏障功能受损，而且会打破肠道微生物群的平衡，为幽门螺杆菌感染创造条件。
2024 年发表在《实用临床医药杂志》上的研究发现，含糖食品/饮料的摄人可增加胃食管反流病（GERD）风险，其潜在机制可能是，第一过量摄人糖会破坏肠道微生物稳态，导致菌群失调，而小肠细菌过度增殖可促进CERD的发生发展；第二过量摄入糖可诱发代谢综合征和2型糖尿病，两者均可增加GERD风险。
另外，高糖食物吃得多也可能与功能性消化不良有关。
建议：每天糖的摄入量最好控制在不超过 25 克，在家做菜尽量少放或不放添加糖。
购买食物的时候看好包装上的标签，多选不含有添加糖的，比如配料表有白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等的都要尽量减少食用。
3
吸烟饮酒
吸烟和饮酒都对健康危害很大，二者都可诱发胃食管反流病。吸烟可降低食管下括约肌的肌张力，减少唾液分泌，而饮酒会影响食管的同步收缩效率，显著降低下食管括约肌压力，并能够促进胃酸的分泌，影响其蠕动功能，导致胃和食管功能衰退，引发胃食管反流病。
并且，长期吸烟饮酒与胃癌的发生有关。已有大量研究证实吸烟会增加胃癌发病风险，这是因为香烟的烟雾中含有多种致癌物，会诱发胃癌；酒精可刺激胃肠道，导致恶心、呕吐、腹痛等症状，引起胃黏膜损伤与出血，同时对肝脏、神经系统和内分泌系统等也会造成一定的损伤，特别是高度酒危害更大。
建议：戒烟限酒！最好不饮酒，如果实在要喝，成年人每天的酒精摄入量要控制在不超过 15 克，这相当于下图的饮酒量。
4
饮食不卫生
饮食不注意卫生，可能会感染幽门螺杆菌。幽门螺杆菌是消化性溃疡、慢性胃炎、胃癌等疾病的重要致病因素，会导致腹痛、嗳气、上腹胀、反酸等症状。
建议：餐前便后要认真洗手，注意卫生，保持清洁；日常定期给餐具进行消毒，进餐实施分餐制，并使用公筷公勺，这是预防幽门螺杆菌传播的有效手段。
另外，建议定期体检，如果发现自己感染了幽门螺杆菌要及时治疗。
5
某些药物
长期服用某些药物也会伤害胃黏膜，如阿司匹林、布洛芬等。
建议：服用药物之前要先咨询医生，充分了解其副作用，并看好说明书。
保护胃要这样做
要想让胃保持健康状态，除了以上提到的这些之外，下面这些好习惯也很重要。
1
多吃新鲜蔬果
新鲜蔬果中不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维和水分，还能为我们的身体提供丰富的抗氧化成分，比如胡萝卜素、番茄红素、花青素、维生素 C 等，这些成分都能帮我们减轻身体的炎症反应，保护胃部健康。
有研究显示，虽然蔬菜的摄入量与胃癌的发病风险无关，但葱类蔬菜和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用。增加新鲜水果的摄入，也能降低胃癌的发病风险。
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综合分析截至 2020 年全球 17 项相关研究数据的结果显示，每周摄入水果≥ 3 次与＜3 次的人群相比，胃癌风险降低 62%；每周摄入蔬菜≥3 次与＜3 次的人群相比，胃癌风险降低 38%。
所以，在饮食上我们一定要尽量增加蔬菜的摄入，每一餐要让蔬菜的量占到餐盘的一半，并多选深色蔬菜，经常食用十字花科蔬菜；至于水果，每天吃上 2~3 拳头的量即可。
2
常吃豆制品
黄豆以及豆腐、腐竹、素鸡、豆干、豆腐丝等豆制品中富含大豆异黄酮。有研究显示，大豆异黄酮能诱导胃癌细胞发生凋亡，具有预防和抵抗胃癌的作用。
3
别吃得太撑、要细嚼慢咽
每餐控制好进食量，不要吃得太撑，七八分饱就可以了，避免加重胃肠负担。细嚼慢咽就能很好地控制进食量，避免吃撑，每口饭多嚼几口能让食物被咀嚼的更加充分，增加消化液与食物的接触面积，使其更好消化，减轻胃肠负担。
4
保持健康体重
要想保护胃部健康，还得控制体重。肥胖人群普遍内脏脂肪较高，一项胃癌风险相关性的流行病学研究表明，内脏脂肪是贲门癌发病的高危因素。另外，肥胖与多种癌症的发生风险相关，在促进胃癌疾病发展过程中也起到一定作用。
体质指数（BMI）是目前广泛采用的一种判断人体胖瘦程度的指标。如果 BMI≥ 24 就属于超重，BMI≥ 28 就属于肥胖了，BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。并且，成年男性腰围≥ 90cm ，女性≥ 85cm 就属于腹型肥胖，即便你的 BMI 在正常范围内，但腰围超标，也得减肥哦！
控制体重、预防超重和肥胖，不仅是为了身材好，更是为身体的健康保驾护航。
总结
现在饱受胃病困扰的人很多，甚至年轻人的胃也在慢慢垮掉，“护胃行动”迫在眉睫。
平时要杜绝不良的饮食习惯，定期体检，特别是家庭中有幽门螺杆菌感染的人。如果胃经常不舒服，一定要尽早重视，别对“胃病信号”置之不理哦！
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作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
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